想靠科學(xué)健走減重強(qiáng)身?這些注意事項(xiàng)你了解嗎?
“飯后百步走,能活九十九”,是一句為人熟知的民間俗語(yǔ)。健走由于不受年齡、性別、體力等限制,又因其簡(jiǎn)便易行、適合各類不同人群,頗受大眾青睞。但是,如果健走的方式不夠科學(xué),很可能會(huì)徒勞無(wú)功甚至對(duì)身體造成損害。那么,關(guān)于健走有哪些常見(jiàn)誤區(qū)?老年人和慢性病患者應(yīng)該如何做到科學(xué)健走?
采用正確姿勢(shì)避免健走誤區(qū)
中國(guó)疾控中心慢病中心主任吳靜和中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書(shū)長(zhǎng)梁曉峰為大家解答了健走與普通走路的不同之處、常見(jiàn)的健走誤區(qū),以及如何做到科學(xué)健走三個(gè)問(wèn)題。
兩位專家介紹,正確的健走姿勢(shì)是腳步邁開(kāi)、邁大,腳后跟先著地,手臂配合甩動(dòng)。
在健走前,無(wú)論是慢性病患者還是普通人,都要選擇舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋或?qū)I(yè)健走鞋、易干或吸汗的衣物及隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。場(chǎng)地應(yīng)選在樹(shù)蔭下或平路上,還要提前做好熱身及肌肉拉伸。在健走過(guò)程中,要注意強(qiáng)度及幅度、量力而行,要注意少量多次地補(bǔ)充水分。健走結(jié)束后20分鐘左右,要及時(shí)放松,這有利于促進(jìn)肌肉和身體的恢復(fù),減少肌肉酸痛。
需要注意的是,科學(xué)健走對(duì)時(shí)間和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右,步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步,具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn),其中3000步需要略微快速,達(dá)到微微出汗的效果即可。
健走時(shí)需要控制的心率,不同年齡人群也有相應(yīng)要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次,40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。
同時(shí),兩位專家還指出,一些人認(rèn)為健走時(shí)循序漸進(jìn)不重要,偶爾大暴走對(duì)身體影響不大;也有人喜歡早晨空腹健走或餐后立即健走;還有人認(rèn)為走得越快越好……這都是常見(jiàn)的健走誤區(qū)。這些行為不僅不能使健走達(dá)到預(yù)期效果,反而還可能對(duì)身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質(zhì)疏松的老年群體,一定要在正確評(píng)估身體條件后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng),切忌從眾盲目健走。
老年人健走可強(qiáng)身
北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳雪麗介紹,健走可提高運(yùn)動(dòng)功能、平衡能力和心肺功能,對(duì)老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預(yù)防和輔助治療作用,也有助于降低老年癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
但是,她提醒老年人,由于身體狀態(tài)與年輕人不同,要注意以下幾個(gè)細(xì)節(jié):
速度不宜快。老年人常伴有多種基礎(chǔ)病,身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此,老人健走時(shí)不要與他人攀比,選擇適合自己的步速,以走路時(shí)氣息微喘但不影響說(shuō)話為宜,以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷。
步幅別太大。健走時(shí)要抬頭挺胸,肩部和手臂都要放松,擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大,避免頸肩僵硬、受損。同時(shí),小腹應(yīng)隨著運(yùn)動(dòng)的頻率進(jìn)行舒展和收緊,可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負(fù)擔(dān),步幅不宜過(guò)大,以身高的45%至50%為佳;兩足之間的距離(即步寬)也不宜過(guò)寬,走路時(shí)想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上,可以增加行走時(shí)的穩(wěn)定性。
及時(shí)補(bǔ)水。健走時(shí),身體缺水會(huì)感覺(jué)疲勞,且血液濃度升高可能導(dǎo)致腦血管意外等嚴(yán)重后果。因此,健走前,可先喝1至2杯水(50至100毫升);健走過(guò)程中或剛走完時(shí),若感覺(jué)口渴可補(bǔ)充1至2口水,要小口慢咽,防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。還可根據(jù)身體和疾病情況,選擇補(bǔ)充飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。
至少20分鐘。健走20分鐘以上,才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來(lái)較好效果。
特殊人群要做好防護(hù)
值得一提的是,健走對(duì)高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。這些特殊人群健走,應(yīng)根據(jù)自身狀況,遵照醫(yī)囑制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,在運(yùn)動(dòng)前要做好充足準(zhǔn)備,在過(guò)程中也要采取安全措施應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。
糖尿病患者應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)前的血糖情況,可適當(dāng)進(jìn)食或攜帶糖塊,以免發(fā)生低血糖。健走時(shí),要隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡,以便出現(xiàn)意外時(shí)他人給予救治。同時(shí),糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變,對(duì)傷痛不敏感,因此不要赤足行走。
健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動(dòng)飲料,因?yàn)橐讓?dǎo)致血糖過(guò)高。健走后,要仔細(xì)檢查雙足,尤其是趾間、足底、足跟處,有無(wú)受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況,一旦發(fā)現(xiàn)問(wèn)題須及時(shí)就診。過(guò)量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀,將大大增加血糖控制難度。
骨關(guān)節(jié)疾病患者適度活動(dòng)可緩解關(guān)節(jié)不適,有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)、改善生活質(zhì)量。由于關(guān)節(jié)的軟骨組織沒(méi)有血液供應(yīng),其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動(dòng),從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)和物質(zhì)交換,因此提倡和鼓勵(lì)骨關(guān)節(jié)患者適量運(yùn)動(dòng)。
需要注意的是,骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動(dòng)應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生,根據(jù)個(gè)人情況合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。建議在健走時(shí),注意膝蓋與腳踝的保護(hù)、注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間,根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無(wú)力感異常加重、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍降低、腫脹加重,運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)疼痛不消失等癥狀,應(yīng)暫停健走或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期,應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動(dòng),減輕負(fù)荷。
肥胖人群健走強(qiáng)度不宜過(guò)高,建議采用中低強(qiáng)度,也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度,加速脂肪的消耗。健走時(shí)可適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率,采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式,增加腰腹的鍛煉。嚴(yán)重肥胖的人群會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓力,建議手持健走杖進(jìn)行健走、適度適量。健走運(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲,肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食,防止體重增加或反彈。
高血壓人群應(yīng)特別注意循序漸進(jìn),逐步增加健走強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,以達(dá)到最佳的降壓效果。
健走前要做輕度熱身,健走時(shí)要關(guān)注身體情況,如感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并采取相應(yīng)措施。在熱身和健走過(guò)程中,盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。結(jié)束時(shí)要緩慢停止。若出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大,應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。若減少運(yùn)動(dòng)量后,仍出現(xiàn)不適癥狀,應(yīng)停止運(yùn)動(dòng),必要時(shí)可去醫(yī)院查診。若身體條件允許,可以在每天健走中適當(dāng)增加小強(qiáng)度的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)。
冠心病患者適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能,降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。但過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷,導(dǎo)致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。建議嚴(yán)格遵照醫(yī)囑,并加強(qiáng)防護(hù)。
(來(lái)源:人民網(wǎng)-科普中國(guó)、生命時(shí)報(bào)、中國(guó)疾控中心)
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